El homo sapiens que dejó atrás a sus encorvados antecesores. !Coloca bien tu espalda!

Otro elemento que permite la locomoción bípeda es la posición del foramen magnum, el orificio de la base del cráneo por donde sale la médula espinal.

En nuestra especie el foramen magnum se dirige hacia abajo ya que la columna vertebral se dispone verticalmente al andar. La columna forma curvaturas (curvaturas cervicales, dorsales y lumbares) y gracias a esta forma se permite soportar mejor el peso de la parte superior del cuerpo.

En cambio, en los antropomorfos, el foramen magnum está situado en la parte trasera de la base del cráneo y se orienta hacia atrás dispuesta diagonalmente en la marcha cuadrúpeda y ésta no tiene curvaturas en la columna y se dispone prácticamente rectilínea.

Así pues, con la bipedestación, la combinación de curvaturas en la columna y la adopción de hábitos incorrectos posturales y junto a una debilidad muscular podemos sufrir dolores de espalda que afectarán a nuestra calidad de vida.

Sabemos que por la columna vertebral se conducen los impulsos nerviosos que entran y salen por la médula espinal. Además la columna representa un eje de verticalidad y equilibrio. Si la postura es equilibrada conllevará una serie de beneficios psíquicos y fisiológicos.
Si la espalda está encorvada generará tensiones ya que las estructuras de sostén se verán obligadas a tirar de manera desigual para reequilibrar el cuerpo.
Si la espalda esta derecha los hombros se relajan con facilidad y se libera presión en el cuello, mejora la estabilidad y se produce un menor coste energético postural mejorando nuestra capacidad de adaptación.

La espalda recta no solo aporta dignidad y nobleza, como el famoso porte del bailarín, sino que ayuda a que el cerebro potencie sus capacidades al obtener mejor nutrición e información puesto que fluye mejor la sangre y oxigena y por tanto la energía. Una mala postura corporal influye en la actividad mental, disminuyendo el rendimiento y la motivación.

Jonathan W. Atkinson (1997), coreógrafo de danza clásica, propone este ejercicio dividido en tres fases:

1. Tumbarse en el suelo sobre la espalda, con las rodillas dobladas aproximadamente a 90º, y los pies planos sobre el suelo. Mantener los brazos a lo largo del cuerpo o apoyados sobre el estómago. Respire normalmente permitiendo que todos los músculos del cuerpo se relajen. Sienta su espalda plana contra el suelo e intente minimizar todos los huecos. Inevitablemente tiene que haber un hueco a la altura de la nuca pero éste se puede reducir ligeramente cuando se estira el cuello.

2. Mantenerse de pié con la espalda apoyada en la pared, con los pies adelantados 10 o 15 centímetros. Apoyar la cabeza en la pared. Minimizar el espacio entre la pared y la espalda. Empezar a doblar las rodillas permitiendo que el cuerpo se deslice hacia abajo a lo largo de la pared. Cuándo haya alcanzado su límite de compresión, comience a estirar las piernas otra vez, y deslícese hacia arriba a lo largo de la pared. Prestar especial atención a la conexión constante entre la cabeza y la espalda contra la pared.

3. Apártese de la pared y repita el ejercicio. Intente obtener los mismos resultados que cuándo lo ejecutó apoyado en la pared.

!Consciencia de nuestros movimientos y posturas! Somos homo sapiens que dejamos atrás a nuestros encorvados antecesores.

José C. Núñez

El origen del caminar está en tus glúteos. A tonificarlos!

Sabemos que los antropomorfos mantienen vertical su tronco cuando se mueven por los árboles colgándose de las ramas con sus brazos o cuando se sientan, pero mantener derecho el tronco es solo la mitad de lo que hace falta para conseguir la postura erguida y poder caminar de pie. La otra mitad consiste en alinear las piernas con el tronco (Arsuaga, 2006).

Los grandes antropomorfos pueden andar sobre sus piernas, levantando casi verticalmente su tronco pero manteniendo flexionadas las articulaciones de la cadera y de la rodilla, igual que cuando se desplazan como cuadrúpedos, provocando vacilantes pasitos y grandes oscilaciones de tronco. Esto es debido a que carecen de mecanismo estabilizador en la cadera y tiene que hacer grandes desplazamientos de todo el tronco hacia el lado de apoyo y por lo tanto hacen su andar muy oscilante y muy poco práctico.

Esto no sucede en el hombre ya que tiene unos músculos llamados abductores que estabilizan la cadera e impiden esos movimientos oscilantes. Estos músculos abductores son el glúteo menor y sobretodo el glúteo medio.
El gluteo mayor (las nalgas), es un músculo extensor de la articulación de la cadera con el fémur que alinea el tronco con las piernas. Actúa como estabilizador pero no en sentido transversal como los abductores sino en sentido anteroposterior (de delante hacia atrás). El glúteo mayor no interviene en la marcha normal sobre una superficie plana pero si entra en acción cuando corremos, saltamos o subimos una cuesta o escalera.

En los chimpancés y gorilas los tres glúteos (mayor, medio y menos) actúan como extensores de la cadera y ninguno lo hace como abductor con lo que no es posible la locomoción bípeda habitual pero se favorece la cuadrúpeda. Pero, ¿Por qué la función de los gluteos menor y medio son diferentes en los humanos? Pues debido a la orientación de la región osea en la que ambos se originan, el ala ilíaca de la pelvis. Ésta mira hacia un lado en lugar de hacia detrás, dando como resultado biomecánico la contracción de los dos músculos al tirar lateralmente de la cadera produciéndose el efecto de abducción que hace posible la marcha bípeda al equilibrar el tronco en cada zancada. Por otro lado, el glúteo mayor, al originarse en la parte más posterior del ilion y en el sacro, continua actuando en los humanos como extensor porque su linea de acción es posterior y no lateral.

Así pues el poder de la bipedestación está en los glúteos! Implicados en numerosas acciones del día a día y por ello es de suma importancia tenerlo tonificado.

Algunos ejercicios para trabajar de forma moderada el glúteo medio y menor y que nos ayudará a una mejor estabilización corporal:

• Elevaciones laterales
  Recomendamos repeticiones elevadas ya que trabajamos con el propio peso del cuerpo

• Dirty dogs: Elevaciones laterales con rodilla flexionada
  Recomendamos repeticiones elevadas ya que trabajamos con el propio peso del cuerpo

Tambien podemos trabajar con tobilleras lastradas para añadir más intensidad:

• Abductor de gluteo medio: 3 x 12 repeticiones

Trabajo de gluteo mayor:

• Patada trasera
  Al trabajar con el propio peso corporal, recomendamos hacer máximo repeticiones

• Elevaciones de pelvis

• Zancadas con mancuerna: 3 x 12 cada pierna
  Finalmente haremosd un ejercicio de pierna donde interviene el gluteo como estabilizador (glúteo medio y menor) y como acción múscular explosiva (glúteo mayor)

José C. Nuñez